자신의 취향과 몸상태 맞춰 적절한 강도로 시작해야
왜 일주일에 세 번 이상 운동 해야 하는가?
운동을 얼마나 자주 할 것인가?스포츠 생리학적으로 우리 인체는외부의 자극(육체적 활동)에 의해
영향을 받아 이를 지속하는 시간은 약 2일(48시간)정도라고 한다.따라서 일주일에 3회 이상은 운
동을 해야 그 효과를 얻을 수 있다.이는 일주일에 5일 이상 운동을 했을 때 추가적인 효과가 없다는 논
리가 아니다.
건강과 관련된 효과를 생각해 볼때 3~4일의 운동이 투자한 시간에비해 최대의 효과를 거둘 수 있다
는 것이다.
운동습관이 길러지면 운동 빈도수를 늘여도 좋지만 운동을 처음시작할 경우에는 페이스를 조절할
필요가 있다.
왜 30분 이상 운동을 계속해야 하는가?
여러 가지 연구결과 5~10분 동안 지구성 운동을 하더라도 심폐지구력이 증가한다는 결과가 나왔다.
그러나 운동효과 측면에서는 30분이상이 유효한 것으로 드러났다.여기서 유효하다는 말은 투자 시간
에 비해 가장 많은 이득을 거둘 수있다는 것이다.
그 원인은 운동에너지 소모와 관련이 있다. 운동할 때 사용되는 주에너지원은 탄수화물과 지방이다.
이 중 탄수화물은 낮은 중강도 운동 때 주요기질로 작용한다. 그러나 장시간(30분 이상) 운동시에는
탄수화물 대사로부터 점증적으로지방으로 기질대사의 의존율이 증가한다. 즉 사람마다 개인차가 있
지만 일반적으로 운동 후 30분이지나면서 서서히 지방이 분해,소모되는 것이다.
운동은 어느 정도의 강도를유지해야 하는가?
운동의 강도를 결정하는데 중요한 표준이 되는 것은 최대운동 능력을 100으로 했을 때 약 몇%의 강
도로 할 것인가 이다.
일반적으로 최대운동 맥박의 약60~80% 범위에서 결정하는 것이좋다. 그러나 운동을 처음 시작하
는 초보자의 경우는 60% 에서 시작하는 것이 바람직하다. 이 60%정도의 운동강도는 통상 목표심
박수가 130 정도이다. {(220-본인나이)-안정시 심박수 × 0.6} + 안정시 심박수 = 목표심박수. 독일
의 생활체육 슬로건인 ‘Trimming130’은 바로 심박수를 130이상으로올리는 운동을 하자는 것. 이 정도
의 운동을 하고 나면 대체로 숨이약간 차고 땀이 촉촉하게 난다
어떻게 운동할 것인가?
1. 운동에 대한 의욕도 좋지만 서두르지 말고 천천히 운동에 적응할수 있어야 한다. 평소에 운동을 하
지 않았다면 아주 가벼운 운동강도와 짧은 운동시간, 적당한 운동빈도에서 시작해야 한다. 체력이 증가하
면 점차적으로 운동의 강도와 시간,빈도를 늘려 가는 것이 좋다.
2. 운동의 종류와 운동형태는 자신이 흥미를 갖고 있으며 자신의성격에 맞는 종목을 선택하는 것
이 좋다. 또한 자신의 취향과 스케줄에 따라 아침,점심,저녁 시간대를조정하자. 무엇보다 자신이 편안하
게 즐길 수 있는 시간대여야 한다.
3. 운동의 강도는 자신이 편안함을 느낄 수 있는 수준에서 행해야한다. 운동 중에 호흡이 지나치게
가쁘다거나 가슴 통증, 다리 통증등 불편한 느낌이 들 때는 운동의
강도가 지나친 결과다. 이럴 때는운동강도를 낮춰야 한다.
4. 운동 상해를 입지 않도록 각별히 신경을 써야 한다. 운동에 적합한 신발과 복장을 착용하는 것은
물론이고, 안전한 장소에서 운동을하여 불의의 상해에 대비해야 한다.
5. 가능하다면, 자신이 즐기는 운동의 종류를 바꾸어가면서 한 가지운동에서 오는 지루함과 단조로움
을 피하도록 하자. 예를 들어 조깅,테니스, 수영 등의 운동을 병행할수 있다면, 운동을 오래도록 지속
할 수 있을 것이다.
출처 : 국민생활
왜 일주일에 세 번 이상 운동 해야 하는가?
운동을 얼마나 자주 할 것인가?스포츠 생리학적으로 우리 인체는외부의 자극(육체적 활동)에 의해
영향을 받아 이를 지속하는 시간은 약 2일(48시간)정도라고 한다.따라서 일주일에 3회 이상은 운
동을 해야 그 효과를 얻을 수 있다.이는 일주일에 5일 이상 운동을 했을 때 추가적인 효과가 없다는 논
리가 아니다.
건강과 관련된 효과를 생각해 볼때 3~4일의 운동이 투자한 시간에비해 최대의 효과를 거둘 수 있다
는 것이다.
운동습관이 길러지면 운동 빈도수를 늘여도 좋지만 운동을 처음시작할 경우에는 페이스를 조절할
필요가 있다.
왜 30분 이상 운동을 계속해야 하는가?
여러 가지 연구결과 5~10분 동안 지구성 운동을 하더라도 심폐지구력이 증가한다는 결과가 나왔다.
그러나 운동효과 측면에서는 30분이상이 유효한 것으로 드러났다.여기서 유효하다는 말은 투자 시간
에 비해 가장 많은 이득을 거둘 수있다는 것이다.
그 원인은 운동에너지 소모와 관련이 있다. 운동할 때 사용되는 주에너지원은 탄수화물과 지방이다.
이 중 탄수화물은 낮은 중강도 운동 때 주요기질로 작용한다. 그러나 장시간(30분 이상) 운동시에는
탄수화물 대사로부터 점증적으로지방으로 기질대사의 의존율이 증가한다. 즉 사람마다 개인차가 있
지만 일반적으로 운동 후 30분이지나면서 서서히 지방이 분해,소모되는 것이다.
운동은 어느 정도의 강도를유지해야 하는가?
운동의 강도를 결정하는데 중요한 표준이 되는 것은 최대운동 능력을 100으로 했을 때 약 몇%의 강
도로 할 것인가 이다.
일반적으로 최대운동 맥박의 약60~80% 범위에서 결정하는 것이좋다. 그러나 운동을 처음 시작하
는 초보자의 경우는 60% 에서 시작하는 것이 바람직하다. 이 60%정도의 운동강도는 통상 목표심
박수가 130 정도이다. {(220-본인나이)-안정시 심박수 × 0.6} + 안정시 심박수 = 목표심박수. 독일
의 생활체육 슬로건인 ‘Trimming130’은 바로 심박수를 130이상으로올리는 운동을 하자는 것. 이 정도
의 운동을 하고 나면 대체로 숨이약간 차고 땀이 촉촉하게 난다
어떻게 운동할 것인가?
1. 운동에 대한 의욕도 좋지만 서두르지 말고 천천히 운동에 적응할수 있어야 한다. 평소에 운동을 하
지 않았다면 아주 가벼운 운동강도와 짧은 운동시간, 적당한 운동빈도에서 시작해야 한다. 체력이 증가하
면 점차적으로 운동의 강도와 시간,빈도를 늘려 가는 것이 좋다.
2. 운동의 종류와 운동형태는 자신이 흥미를 갖고 있으며 자신의성격에 맞는 종목을 선택하는 것
이 좋다. 또한 자신의 취향과 스케줄에 따라 아침,점심,저녁 시간대를조정하자. 무엇보다 자신이 편안하
게 즐길 수 있는 시간대여야 한다.
3. 운동의 강도는 자신이 편안함을 느낄 수 있는 수준에서 행해야한다. 운동 중에 호흡이 지나치게
가쁘다거나 가슴 통증, 다리 통증등 불편한 느낌이 들 때는 운동의
강도가 지나친 결과다. 이럴 때는운동강도를 낮춰야 한다.
4. 운동 상해를 입지 않도록 각별히 신경을 써야 한다. 운동에 적합한 신발과 복장을 착용하는 것은
물론이고, 안전한 장소에서 운동을하여 불의의 상해에 대비해야 한다.
5. 가능하다면, 자신이 즐기는 운동의 종류를 바꾸어가면서 한 가지운동에서 오는 지루함과 단조로움
을 피하도록 하자. 예를 들어 조깅,테니스, 수영 등의 운동을 병행할수 있다면, 운동을 오래도록 지속
할 수 있을 것이다.
출처 : 국민생활